FIT IN DEN FRÜHLING

Felix Klemme hat für JACK WOLFSKIN spezielle Übungen für das ganzheitliche Körpererlebnis im Outdoor Gym ausgearbeitet. Abwechslungsreich und effektiv, ohne viel Aufwand und direkt vor der Haustür. Anhand von sechs Übungen, jeweils für Frauen und Männer, zeigt Felix Klemme sowohl Sport-Einsteigern als auch – Profis, ein effektives und knackiges Ganzkörperworkout ohne große oder teure Geräte. Das Naturerlebnis, die erhöhte Sauerstoffzufuhr und der Einfluss von Licht sind zusätzliche positive Aspekte. Damit dem Draußen-Training nichts mehr im Wege steht, hat JACK WOLFSKIN die passenden Outfits entwickelt. Angenehme, leichte aber trotzdem robuste Materialien bieten beste Atmungsaktivität und machen jede Bewegung mit.

Also raus aus der Sofa-Komfortzone und rein ins Outdoor-Vergnügen.

TRAINING MÄNNER

TRUNK SWING

Stabilität der Hüftmuskeln und Sprunggelenksmuskeln, Kräftigung der Rumpfmuskeln
Gestartet wird die Übung im Einbeinstand, Oberkörper aufrecht. Bein wird während der Pendelbewegung nicht abgesetzt. Bein wechseln. Das Bein mit Schwung nach vorne in Handfläche schwingen, dabei Oberkörper aufrecht halten und Stabilität halten.
Schwierigkeit erhöhen: Zügige Pendelbewegung oder Augen dabei schließen.

WAVEMAN

Kräftigung der Schultermuskeln
Gestartet wird im aufrechten Stand, Armwinkel Ellbogen ist im 90 Grad Winkel. Nun die Arme maximal weit hinter den Körper bringen. Arme abwechselnd in andere Positionen bringen.
Schwierigkeit erhöhen: Arme so weit wie möglich hinter den Körper führen und dies in zügiger Geschwindigkeit umsetzen.

STONE LUNGE

Kräftigung der Beine, Oberarme und Rumpfstabilität
Oberkörper aufgerichtet in natürlichem Hohlkreuz, Stein mit abgewinkelten Ellbogen vor dem Körper halten. Oberkörper aufrecht halten, hinteres Bein ca. 90 Grad beugen, Knie knapp über Boden, vorderer Fuß fest auf Boden. Beinwechsel.
Schwierigkeit erhöhen: Gewicht des Steins erhöhen. Augen schließen während der Übung.

FOREARM PUSHUP

Kräftigung der Brust und Schultern, sowie Rumpfmuskeln
Unterarmstütz, Arme 90 Grad im Ellbogen, Oberköper gestreckt, Po fest, Beine gestreckt. Nacheinander von einem Arm zum anderen Arm aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz drücken und wieder zurück.

ROCK ROW

Kräftigung der hinteren Rückenmuskeln
Oberkörper vorgeneigt, nahe und parallel zum Boden, dabei im aufgerichteten, natürlichen Hohlkreuz, Beine gebeugt, fester Stand. Arme gestreckt. Dann Arme beugen und Stein zum Brustbein führen. Blick zum Boden, Oberkörper aufrecht halten.
Schwierigkeit erhöhen: Gewicht des Steins erhöhen.

HAPPY TWIST

Kräftigung der Rumpfmuskeln
Füße und Hände fest auf Boden, Po knapp über Boden, Oberkörper aufgerichtet. Ein Arm vom Boden heben und neben den Körper eindrehen, Becken vom Boden heben und Hüfte nach oben schieben. Blick zur Seite neben den Körper.
Schwierigkeit erhöhen: Das linke Bein mit vom Boden heben, wenn der linke Arm zur Seite geführt wird.

TRAINING FRAUEN

STICK ROTATION

Kräftigung der hinteren Schultermuskeln
Wir beginnen die Übung im aufrechten Stand, Arme sind im 90 Grad Winkel gebeugt, Stock über Kopf. Unterarme beugen, dass diese parallel zum Boden sind. Ellbogenwinkel 90 Grad.
Schwierigkeit erhöhen: Während gesamter Übung den Stock auseinander ziehen.

UP IN THE SKY

Kräftigung der hinteren Rückenmuskeln
Leicht gebeugte Knieposition. Oberkörper aufgerichtet in natürlichem Hohlkreuz, Arme gestreckt über Kopf in Verlängerung des Oberkörpers. Arme gestreckt hinter den Körper führen, Oberkörper aufgerichtet lassen. Die Arme bleiben während der gesamten Übung maximal gestreckt!
Schwierigkeit erhöhen: Arme zügig über Kopf und hinter den Po, kontrolliert und mit Spannung führen.

LUNGEKICKS

Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Beine und Stabilität in Hüfte und Sprunggelenke
Start in Ausfallschrittposition. Vorderer Fuß mit festem Stand auf dem Boden. Hinterer Fuß zu Beginn mit Kontakt der Fußspitze zum Boden. Oberkörper aufrecht. In dynamischer, schneller Bewegung das hintere Bein nach vorne kicken und in die Handfläche der gegenüberliegenden Hand treten.
Schwierigkeit erhöhen: Je höher die Hand, desto mehr Beweglichkeit und Stabilität ist gefragt.

SHOULDER PRESS

Kräftigung der Schultern, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Beweglichkeit in Wirbelsäule und Hüfte
Zu Beginn sind Beine und Arme gestreckt. Oberkörper durchstrecken und das Gewicht des Oberkörpers nach oben, hinten schieben. Die gestreckten Arme nun beugen und die Stirn Richtung Boden führen.
Schwierigkeit erhöhen: In tiefster Position für 3 Sekunden halten und langsam in Ausgangsposition zurück drücken.

STICK ROTATION

Kräftigung der Rücken-, Schultern- und Beinmuskulatur
Ausfallschritt, vorderes Knie angewinkelt ca. 90 Grad, hinteres Knie knapp über dem Boden. Oberkörper gerade, Arme gestreckt über dem Kopf. Oberkörper seitwärts drehen, Kopf geht mit, der Blick folgt der Rotationsbewegung.
Schwierigkeit erhöhen: Arme gestreckt halten und den Stock auseinander ziehen. Für mehr Balance: Augen schließen

HARDCORE

Kräftigung der Bauchmuskeln
Liegestütz Position. Hände unter Schultern auf Boden. Oberkörper aufrecht, Po anspannen, Fußspitzen berühren Boden. Dann die Beine auf 90 Grad anwinkeln, Knie knapp über Boden halten und Fußspitzen aufstellen. Oberkörper aufrecht im Pferderücken mit Blick zum Boden.
Schwierigkeit erhöhen: Diese Position 3 Sekunden halten und einen Arm nach vorn strecken.